Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 250g Hähnchenbrustfilet; 100g Reis (z. B. Vollkornreis); 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 1/2 Zucchini; 1 kleine rote Zwiebel; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Frische Essideen

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zuzubereiten, die nicht nur gut für den Körper sind, sondern auch den Gaumen erfreuen. Diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Reis ist ein perfektes Beispiel dafür. Die Kombination aus zartem Hähnchenbrustfilet, bunter Paprika und frischem Gemüse bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern steckt auch voller Nährstoffe. In nur 30 Minuten zaubern wir ein einfaches, aber köstliches Gericht, das sich hervorragend für ein schnelles Mittagessen oder ein leichtes Abendessen eignet.

Erstellt von

Annelie Rothmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T16:09:35.795Z

Ich habe lange nach einem Rezept gesucht, das sowohl gesund als auch lecker ist. Während eines Kochabends mit Freunden haben wir diese Hähnchen Bowl kreiert, und es war sofort ein Hit. Besonders die Verwendung von verschiedenen Gemüsesorten sorgt für eine bunte Optik und ein tolles Geschmackserlebnis.

Das Geheimnis liegt darin, das Hähnchen zunächst zu marinieren. Dadurch wird es zart und aromatisch. Zudem empfehle ich, den Reis mit etwas Brühe zu kochen, um ihm zusätzlich Geschmack zu verleihen. Diese kleinen Tricks machen einen großen Unterschied!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und gesund, perfekt für eine bewusste Ernährung
Vielfältige Aromen durch frisches Gemüse und Gewürze
Ein schnelles und einfaches Gericht für jeden Tag

Die Bedeutung der Marinade

Die Marinade für das Hähnchen ist entscheidend für den Geschmack und die Zartheit des Fleisches. Das Olivenöl sorgt dafür, dass die Gewürze besser haften und gut in das Hähnchen eindringen können. Wenn Sie Zeit haben, können Sie das Hähnchen sogar bis zu einer Stunde marinieren, um den Geschmack noch intensiver zu machen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein tiefgekühltes Hähnchen verwenden, da die Aromen dann besser eindringen können.

Das Paprikapulver gibt nicht nur eine schöne Farbe, sondern fügt auch eine angenehme Süße hinzu, die mit den anderen Gemüsesorten harmoniert. Für eine schärfere Note können Sie zusätzlich etwas Cayennepfeffer oder Chilipulver hinzufügen, was besonders gut zu den süßen, gerösteten Paprikastücken passt. Diese kleine Anpassung kann das Geschmacksprofil erheblich verändern.

Gemüsevariationen und -techniken

Das Gemüse in dieser Bowl bringt Frische und Vitalität. Neben Paprika und Zucchini können Sie auch saisonales Gemüse wie Brokkoli oder Karotten hinzufügen. Achten Sie darauf, das Gemüse in ähnliche Größen zu schneiden, um eine gleichmäßige Garzeit zu gewährleisten. Dünne Scheiben oder kleine Würfel garen schneller und behalten ihre knackige Textur besser, was einen schönen Kontrast zur zarten Hähnchenbrust bildet.

Das Anbraten des Gemüses zusammen mit dem Hähnchen ist eine hervorragende Technik, um zusätzliche Aromen zu entwickeln. Dabei sollten Sie jedoch darauf achten, die Hitze nicht zu hoch zu setzen, um ein Anbrennen zu vermeiden. Mittel-hohe Hitze sorgt dafür, dass das Gemüse gleichmäßig gart und die natürlichen Säfte freisetzen kann, ohne dass es matschig wird.

Serviervorschläge und Zutatenlagerung

Diese Hähnchen Bowl eignet sich hervorragend als Meal-Prep-Gericht. Sie können die einzelnen Komponenten im Voraus zubereiten und die Bowls für die Woche portionieren. Achten Sie darauf, den Reis und das Gemüse separat zu lagern, um ein Durchweichen zu vermeiden. Im Kühlschrank hält sich das Gericht etwa 3-4 Tage. Zum Erwärmen empfehle ich, die Zutaten in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erwärmen, um die Textur beizubehalten.

Für eine ausgewogenere Bowl können Sie auch eine scharfe Sauce oder einen Joghurt-Dip hinzufügen. Dies bringt nicht nur zusätzliche Geschmacksnuancen, sondern kann das Gericht auch noch cremiger machen. Ich persönlich mag es, etwas frischen Zitronensaft über die fertige Bowl zu träufeln, um einen zusätzlichen Frischekick zu erzielen.

Zutaten für die Hähnchen Bowl

Zutaten

250g Hähnchenbrustfilet
100g Reis (z. B. Vollkornreis)
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1/2 Zucchini
1 kleine rote Zwiebel
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Die Zutaten können nach Geschmack variiert werden.

Zubereitungsschritte

Hähnchen marinieren

Das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden und mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer marinieren. Für mindestens 10 Minuten stehen lassen.

Gemüse vorbereiten

Während das Hähnchen mariniert, das Gemüse waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel würfeln, Paprika entkernen und ebenfalls würfeln, Zucchini in Halbmonde schneiden.

Reis kochen

Den Reis nach Packungsanweisung in gesalzenem Wasser oder Brühe kochen. Die Kochzeit beträgt meist 15-20 Minuten.

Hähnchen braten

Eine Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten anbraten, bis es durchgegart ist.

Gemüse anbraten

Das geschnittene Gemüse in die Pfanne geben und 5-7 Minuten zusammen mit dem Hähnchen anbraten, bis es gar, aber noch knackig ist.

Anrichten

Den fertigen Reis auf Schalen verteilen, das Hähnchen-Gemüse-Gemisch darauflegen und mit frischer Petersilie garnieren.

Servieren Sie die Bowl warm und genießen Sie!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie zusätzlich eine Sauce nach Wahl, wie z.B. eine leichte Joghurtsoße, hinzufügen.

Tipps zur Reiszubereitung

Um sicherzustellen, dass der Reis perfekt gelingt, ist es wichtig, ihn gründlich zu waschen, bevor Sie ihn kochen. Dadurch werden überschüssige Stärke und Verunreinigungen entfernt, was zu einem lockereren Ergebnis führt. In der Regel benötigen Sie im Verhältnis 1:2 Reis zu Wasser. Für zusätzlichen Geschmack können Sie auch Brühe anstelle von Wasser verwenden.

Ein weiterer Tipp ist, den Reis nach dem Kochen etwa 5 Minuten ruhen zu lassen, bevor Sie ihn servieren. Dies erlaubt den Körnern, sich zu setzen und die Feuchtigkeit besser aufzunehmen. Rühren Sie den Reis mit einer Gabel auf, um die Körner aufzulockern und eine angenehme Konsistenz zu erreichen.

Zutatenalternativen

Falls Sie eine glutenfreie Variante wünschen, können Sie den Reis durch Quinoa oder sogar Blumenkohlreis ersetzen. Diese Alternativen sind nährstoffreich und fügen verschiedene Geschmäcker und Texturen hinzu, die gut mit dem angebratenen Hähnchen harmonieren. Quinoa benötigt etwas mehr Wasser und eine längere Kochzeit, also planen Sie das beim Anpassen des Rezepts ein.

Wenn Sie kein Hähnchen essen oder eine pflanzliche Option wünschen, können Sie stattdessen Tofu oder Tempeh verwenden. Marinieren Sie die pflanzlichen Proteine auf die gleiche Weise wie das Hähnchen und braten Sie sie bis zur goldenen Farbe an. Diese Variationen bringen eine völlig neue Geschmacksrichtung in die Bowl und sind ebenfalls sehr nahrhaft.

Zubereitung für besondere Anlässe

Wenn Sie die Hähnchen Bowl für ein besonderes Dinner zubereiten möchten, können Sie sie individuell anrichten. Servieren Sie die Komponenten in separaten Schalen auf einem großen Tisch und lassen Sie Ihre Gäste ihre eigenen Bowls zusammenstellen. Dies fördert nicht nur die Interaktivität, sondern erlaubt es jedem, die Portionen nach eigenem Geschmack zu wählen.

Für zusätzliche Eleganz können Sie geröstete Nüsse oder Samen als Topping verwenden, um einen zusätzlichen Crunch und gesunde Fette hinzuzufügen. Auch ein Spritzer Balsamico-Glasur oder eine schöne Sauce kann die Bowls visuell ansprechend und geschmacklich interessanter machen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept auch mit anderem Fleisch zubereiten?

Ja, Sie können auch Putenbrust oder vegetarische Alternativen verwenden.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Absolut! Verwenden Sie Ihr Lieblingsgemüse oder das, was gerade saisonal verfügbar ist.

→ Wie lange ist die Bowl haltbar?

Im Kühlschrank sollte die Bowl maximal 2 Tage haltbar sein.

→ Kann ich den Reis auch vorher kochen?

Ja, vorgekochter Reis lässt sich schnell in die Bowl integrieren.